【3组瑜伽动作】瑜伽是一种古老的身心练习方式，能够帮助人们增强柔韧性、改善体态、缓解压力。为了方便初学者或日常练习者，下面总结了3组简单有效的瑜伽动作，适合在家中进行，无需复杂器械。
一、基础伸展组
这组动作主要针对身体的放松与拉伸，适合早上起床后或久坐之后进行。
| 动作名称 | 动作描述 | 呼吸要求 | 持续时间 |
| 山式 | 双脚并拢站立，双手自然垂下，挺直脊柱 | 均匀呼吸 | 1分钟 |
| 猫牛式 | 四足跪姿，吸气时抬头塌腰，呼气时弓背低头 | 配合呼吸 | 2分钟 |
| 下犬式 | 手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部向上推 | 深呼吸 | 1-2分钟 |
二、核心强化组
这一组动作有助于增强腹部和背部的力量，提升身体稳定性。
| 动作名称 | 动作描述 | 呼吸要求 | 持续时间 |
| 船式 | 坐姿，双腿抬起与地面成45度，双手向前伸 | 吸气时保持，呼气时稳定 | 30秒-1分钟 |
| 平板支撑 | 肘部与肩同宽，身体呈直线 | 均匀呼吸 | 30秒-1分钟 |
| 死人式 | 仰卧，双臂向两侧伸展，全身放松 | 深呼吸 | 2分钟 |
三、平衡与柔韧组
这组动作注重身体的平衡感和关节灵活性，有助于提升整体协调性。
| 动作名称 | 动作描述 | 呼吸要求 | 持续时间 |
| 树式 | 单腿站立，另一脚踩在大腿内侧，双手合十 | 均匀呼吸 | 1分钟/侧 |
| 三角式 | 双脚分开，一侧手触地，另一侧手臂向上 | 均匀呼吸 | 1分钟/侧 |
| 鸽子式 | 膝盖弯曲，前腿伸直，身体前倾 | 深呼吸 | 1-2分钟/侧 |
总结
通过以上3组瑜伽动作，可以全面锻炼身体的不同部位，帮助提高柔韧性、力量和平衡感。建议每天选择其中1-2组进行练习，持续坚持，效果更佳。瑜伽不仅是身体的锻炼，更是心灵的修行，愿你在每一次呼吸中找到内心的平静与力量。