如何获得六块腹肌从饮食开始而不是运动

我们都想要六块腹肌,但它们有多现实呢?

夏天就要来了,对我们中的一些人来说,这意味着是时候疯狂地学习如何在泳装季节前练出六块腹肌了。你可能看过Youtube上的视频,标题是“如何在一周内练出六块腹肌”,据说里面有完美的锻炼计划,你应该锻炼出轮廓分明的腹部。如果这会让你崩溃,我很抱歉,但事实证明六块腹肌并不是那么容易得到的。在所有。

你是否拥有梦寐以求的腹肌与锻炼关系不大,而与基因和体脂比例关系更大。基因完全不受我们控制,身体脂肪比你想象的更难控制。

还是下定决心要练出六块腹肌,还是想知道为什么你那充满锻炼的尝试从来没有成功过?我和约翰·莫顿医生谈过了,他是耶鲁大学医学院减肥和微创外科的负责人,我们会告诉你所有你需要知道的事情,包括如何安全地实现你的目标。

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身体脂肪的多少部分取决于你的饮食,但还有其他因素影响着你无法控制的体重。

这听起来似乎不言自明,但你的身体脂肪百分比只是衡量你的身体质量有多少是脂肪。不要把脂肪当成一个不好的词来看待——身体脂肪的百分比包括你生存所必需的基本脂肪。

身体脂肪百分比很容易与身体质量指数(BMI)混淆,但两者是截然不同的。身体质量指数并不是衡量健康的最佳指标,因为有些人的健康指数可以达到“健康”水平,但实际上却有患上与肥胖相关疾病的危险,因为他们的瘦体重太少了。

有很多不同的方法可以测量你的身体脂肪百分比,为了得到最好的读数,你应该去医生或营养师的办公室。他们将拥有像水下称重站这样的机器,或者做DEXA扫描的能力,这比你在家里做的任何事情都要精确得多。

然而,如果你没有足够的资源去医疗机构,你可以在家里得到一个相当不错的估计。美国运动协会(American Council of Exercise)有一个计算器,你可以在上面输入一些皮肤测量数据,大致了解你的身体脂肪比例。

不管你的腹肌有多强壮,除非你有足够低的体脂,否则它们是不会显露出来的。不过,具体的身体脂肪数量是因人而异的。

莫顿说,通常情况下,六块腹肌的脂肪含量需要低于15%,不过他强调,每个人的情况都不一样。Reddit网站上的一些女性报告说,她们的六块腹肌开始出现在20%左右的身体脂肪水平,而另一些女性达到18%,却什么也没看到。

这个数字因人而异的原因在于我们每个人的身体脂肪分布都不一样——有些人的腹部有脂肪,而有些人的身体呈“沙漏”形,即胸部和臀部有脂肪。身体脂肪的分布部分是由环境因素决定的,比如饮酒和吸烟,但也有很强的遗传因素。

所以,你可能有18%的身体脂肪,但把我的体重放在你的臀部,但我可能有18%的身体脂肪,并把它放在我的腹部——在这种情况下,你会更容易得到六块腹肌。

莫顿还指出,西班牙裔、非裔美国人和女性等群体更难达到低体脂。

根据你的个人情况,六块腹肌所需要的身体脂肪比例甚至可能是不健康的。身体脂肪含量低会扰乱月经和生育能力,还会损害你的心脏、免疫系统或引发其他严重疾病。女性通常不希望身体脂肪低于14%,男性不希望低于8%,但对于一些人来说,这个数字可能更高——如果你的健康问题与你的体重有关,请联系你的医疗服务提供者。

假设你以健康的方式获得了足够低的身体脂肪百分比——我不想打破它,但你仍然可能没有六块腹肌。你的腹肌实际上是一块大肌肉,叫做腹直肌,六块腹肌是由三个侧腱和一个水平腱交叉形成的。虽然大多数人都有这种肌腱模式,但有些人有两个或四个侧腱——在这种情况下,你会有四个或八个包。

我希望我没有给你泼冷水——如果你仍然有动力去尝试,你可以采取一些步骤来最大限度地获得梦寐以求的六块腹肌。

你可能想做的第一件事就是减肥。但是要小心,减肥并不一定意味着脂肪的减少。莫顿说,要强调你的蛋白质摄入,而不是碳水化合物和脂肪,并在减肥过程中坚持锻炼和举重。这样,你就可以确保你减掉的主要是脂肪,而不是肌肉或水分。

减肥时,一定要坚持锻炼。

莫顿说:“获得六块腹肌的另一种有效方法是避免其他六块腹肌。”他指的是酒精。啤酒肚之所以被称为啤酒肚,是有原因的——酒精摄入通常会让你的腹部增重,所以如果你想要六块的话,一定要避免过量摄入。

最后,不要忽视核心锻炼。莫顿告诉我,即使你没有努力练出六块腹肌,核心训练对于预防颈部和背部问题以及改善你的姿势都是非常重要的。

认证物理治疗师杰夫·卡瓦利尔,在YouTube上被称为Athlean X,有一个很棒的日常锻炼视频,通过一些简单的复合运动来增强你的腹部力量。无论你最后做什么锻炼,你都要确保你的整个身体运动,这样你就不会出现肌肉不平衡。

只要记住一定要摄入蛋白质,避免过量饮酒,锻炼腹肌——如果基因之神对你很好,你的努力工作就会让你达到目标。

本文所包含的信息仅供教育和信息用途,不作为健康或医疗建议。如果你有任何关于身体状况或健康目标的问题,一定要咨询医生或其他合格的健康提供者。

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